לאחרונה (תחילת 2024), התפרסמה סקירת ספרות גדולה אשר בחנה את הקשר שבין משתנים ביו-מכאניים (מה שמתרגם ל-"טכניקה") ואחד מגורמי הביצוע החשובים ביותר בריצות ארוכות והוא – יעילות הריצה. אך בעוד מפתה למהר ולהכריז על תרומה של טכניקה או חשיבותה הרבה כדאי לבחון את הנושא מכמה זוויות מבט נוספות.
המשיכו לקריאה.
רקע כללי
בתחום מדעי הריצות הארוכות, ישנה הסכמה כי קיימים שלושה גורמי ביצוע עיקריים – צריכת החמצן המירבית, הסף האנאירובי ויעילות הריצה. בעוד מחקר רב התפרסם בנוגע לשני הראשונים מכיוון ויש להם קשר חזק לבריאות כללית, יעילות הריצה נחקרה קצת פחות, אולי מכיוון וקיימת הסכמה מסוימת כי תרומתה לביצועי הריצה במרחקים בעלי העניין הגבוה יותר היא נמוכה בהשוואה לגורמי הביצוע האחרים.
הסקירה (לחצו כאן לקריאה), אשר כללה 51 מחקרים הכוללים סך של 1,115 נבדקים ניסתה לכמת את ההשפעה של מדדים ביו-מכניים שונים על ביצועים והעלתה כי בעוד מספר מועט של מדדים אכן נמצאו כבעלי מתאם בעל מובהקות ליעילות הריצה, רבים אחרים לא נמצאו כלל כבעלי השפעה. החוקרים מסכמים כי משתנים ביומכיים עשויים להסביר בין 4 עד 12 אחוזים מיעילות הריצה, זאת אומרת השפעה שלכאורה עושה רושם של חשיבות גדולה.
אבל.. לפני שנמהר להתלהב, כדאי לנסות לענות על מספר שאלות הנוגעות אליה ממצאיה.
בעיות ומגבלות
ראשית, מדובר בסקירה המתבססת בעיקר על מחקרים תצפיתיים שאינם יכולים לבסס סיבה או תוצאה ועשויים לסבול מהטיות רבות שיקשו על הערכה אמיתית של התרומה של ביומכניקה לביצועים. בהנחה וממצאי הסקירה אכן לא סובלים מהטיות קשות, אם נרצה לקחת אותם עוד שלב קדימה ולנסות לשפר מדדים ביומכניים נצטרך להתחיל מלשאול כיצד נכון לשפר או להשפיע עליהם?
מחקרים אלו עשויים להצביע על כך ששינויים ביומכניים הם תוצאה של ניסיון אימוני ושנים רבות של ריצות ולא התערבות מכוונת מכיוון ומחקרי עבר כבר מצאו קשר שכזה. כמו כן, יתכן ומדובר בהטיית שורדים – אולי רצים שאינם מצליחים לרוץ לאורך שנים ולצבור ניסיון סובלים יותר מפציעות, חולים יותר או סתם בעלי אופי פחות מתאים להתמדה ארוכת שנים בפעילות גם אינם מצליחים להגיע לשלב בו הביומכניקה שלהם משתנה?
רוב העדויות שנכללו בסקירה בדרגות הוכחה בינונית-נמוכה ועשויות לסבול מסיכון גבוה להטיות או בעיות מחקריות ולא הייתה הבדלה בין רמת האימון של הנבדקים. נכללו בה מחקרים הן על ספורטאי עילית, מאומנים או מתחילים מה שבשילוב הנקודות הקודמות מקשה עוד יותר על הסקה עבור מי שאולי ירצה לנסות ולתרגם את הממצאים לפרקטיקה.
יש גם אלטרנטיבות..
בהמשך לכך, עולה השאלה מה הוא בכלל פוטנציאל השיפור של יעילות הריצה בהתערבויות שונות? אימונים פליאו-מטריים (של כוח מתפרץ) נמצאו בעבר כמשפיעים לחיוב על יעילות הריצה, כמו למשל מאמר קטן ונחמד שמצא כי התערבות הדרגתית של שישה שבועות הכללה תרגילי קפיצה פשוטים עד משך זמן מצטבר של 5 דק' בסך הכל (בשבוע ההתערבות האחרון) הצליחה להביא לשיפור של כ-2%~ ביעילות אך לא נמדדה השפעה בפועל על ביצועים בתוך קונטקסט של תוכנית אימון שלמה.
יתכן וכדאי להכיר כי שיפור דומה לכל הפחות בתוספת רווח של שיפור במדדי ביצוע אחרים נמצא גם בהתערבויות "פשוטות" יותר. לדוגמה, מחקר אשר בחן השפעה של אימון עליות מצא שיפור ממוצע של 2.4% ביעילות הריצה לאחר 6 שבועות התערבות ומחקר אחר שבחן את ההשפעה של תוכנית אימון הכוללת רק ריצה מצא שיפור גדול גם כן. אי לכך צריכה להישאל השאלה, האם אימונים מבודדים לטכניקה שיתכן ואף ישפרו את יעילות הריצה יספקו תועלת גדולה יותר מהתערבויות אחרות למעט חיסכון תאורטי בזמן? ההתרשמות שלי בהינתן המידע הקיים נכון להיום היא כהתשובה לכך היא לא.
שאלות שאלות ועוד שאלות..
סקירה זאת לא מספקת המון תשובות ומעלה לפחות עבורי שאלות נוספות כגון:
- איזה תוכניות יכולות לשפר היבטים ביומכניים והאם בסופו של יום גם התערבויות אלו ישפרו את יעילות הריצה?
- האם ישנה תועלת גבוהה יותר באימונים מסוג זה בהשוואה לתוכניות אחרות אשר לא כוללות אימונים "טכניים"?
- ואולי החשוב ביותר, האם בכלל התערבויות לשיפור ביומכניקה גם משפרות תוצאות ריצה בפועל?
בגלל אופי המחקרים הנכללים לא ניתן להבין מה הביצה ומה התרנגולת – האם התערבויות לשיפור טכניקה משפרות יעילות הריצה או שאולי שגרה של אימונים לאורך זמן משפיעה על הטכניקה וגם על יעילות הריצה? יתכן כי התשובה לכך טמונה בפרק הדיון בסקירה בה החוקרים מציינים בסקירה כי מחקרי עבר לשינוי ספציפי של טכניקה נכשלו בלשפר את יעילות הריצה, מה שעשוי אולי לרמוז על כך שניסיון ושגרת אימון הם היבטים הרבה יותר קריטיים מבחינת ההשפעה על מדדים ביומכניים (ויעילות ריצה) מאשר אימון מבודד של "טכניקת ריצה", כמו גם כי שינוי בביומכניקה ללא הקשר של תוכנית אימון הוא חסר משמעות.
מה לגבי ביצועים בפועל?!
בסופו של יום אנחנו מעוניינים לדעת האם אימון כלשהו יהפוך אותנו למהירים יותר במרחק מסויים, בסקירה זאת חסר מידע הנוגע להשפעת התערבויות הכוללות אימונים טכניים על תוצאות ריצה בפועל ולכן קשה להבין מהי התרומה המבודדת של היבטים ביומכניים על ביצועים גם בהינתן קשר לכאורה למדדי ביצוע. זה מעניין במיוחד בהתחשב בממצאי סקירה יחסית עדכנית אשר בחנה את הקשר בין שיפור ביעילות ריצה וביצועים ולא הצליחה למצוא השפעה לחיוב אם כי יתכן וזה קשור לאיכות העדויות (שוב לא גבוהה), התערבויות קצרות מדיי או חוסר בהשוואה לקבוצות ביקורת.
בנוסף, מחקרי עבר מצאו כי השונות היומיומית של יעילות הריצה עשויה להגיע לסביבות 4%~ (ובחלק מהמחקרים אף יותר), זאת אומרת שהאפקטים של שינוי ביעילות הריצה בהתערבויות ביומכניות צריכים להיות גבוהים מאותה שונות בכדי שנוכל להגיד מעבר לספק סביר שהתוצאות הינן לא תולדה של תנודות טבעיות ביעילות הריצה. מחקרים מעטים אם בכלל השתמשו במתדולוגיה של הערכות-חוזרות (test-retest) בכדי לבחון האם תוצאות ההתערבות הינן עקביות והסבירות שהאפקט שנמדד אכן "אמיתי" או שאולי מדובר ברעש נקודתי שלא ניתן להסיק ממנו זאת.
לסיכום, המחקרים הנכללים בסקירה ברובם אינם איכותיים וסובלים מסיכון גבוה לבעיות. כמו כן קיימת שאלה כמה ממצאי הסקירה בעלי ערך פרקטי, אם נניח כי טכניקה אידיאלית משיגה תוספת של 12% ליעילות הריצה מדובר עדיין על חיסכון (מוערך) של כ-20 מ"ל חמצן לק"ג עבור כל קילומטר, האם הממצא הזה הוא מה שיביא לשינוי משמעותי בתוצאות הריצה? אולי, אבל אין שום ניסיון בסקירה לענות על שאלה זו והיא איננה מציעה בסופו של יום שום הצעות פרקטיות למעט אולי כי כדאי לנסות לשאוף לעבוד על השגה של קצב צעדים גבוה יותר.
למרות כי בהחלט יתכן שאנשי מקצוע שונים יצטטו עבודה זאת כתמיכה ברעיון שיש צורך לביצוע קבוע של אימוני "טכניקה" או כי שינוי בימוכני יוביל גם לשיפור ביצועים, בפועל היא אינה מאפשרת הסקת מסקנות לגבי קשר בין ביומכניקה וביצועים בפועל.
מניח שיתכן ויעלו טיעונים כגון "אבל טכניקה טובה מונעת פציעות" ובכן, גם לכך אין תימוכין אבל על זאת הרחבתי כבר בכתבות העבר אותן ניתן לקרוא פה – כתבה מס' 1 , כתבה מס' 2.
אשד לין - מדעי הריצה, הכושר, בריאות ומחקר 
